转眼来到了上肢动作的第4期，上肢系列也结束了，别以为后面的就不精彩了，都是压轴呢！

　　描述：你在健身房看到的更多版本可能是用小重量的哑铃做的，老哈不会那么普通，他用40kg的杠铃做这个动作，

　　训练难度：3。杠铃版本的可以使用的重量更重，如果俯身下背部先疲劳，可将胸口靠在椅子上。

　　训练难度：3。超级组对增肌效果非常好，同时也是为数不多对初中高级训练者都有效的高级技术。

　　针对素质：上肢稳定性，上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力。

　　训练难度：4。单手握住杠铃中间以保持平衡，相当有难度，不仅需要一定力量，手腕，肘部，肩膀的稳定性都需要。更难的版本是双手各握住一根杠铃进行推举。

　　训练难度：4。自重的引体向上对很多人来说都是比较难的动作了，如果一次标准做12-15次，可以考虑负重。

　　训练难度：3。站姿对下背部要求更高，使用腰带可以提供支持保护，切忌反弓借力。

　　训练难度：2。这两个都是辅助动作，针对肩膀和上背的小肌群，有助于上肢的稳定和健康发展。

　　描述：胸部支撑垫可以让你的下背部不用疲劳，但是大重量会压的胸部呼吸难受。

　　训练难度：3。划船类的动作，如果没有躯干支撑，下背部就容易先疲劳；有支撑，就会压迫胸部。

　　训练难度：3。与常规动作相比，你需要一只手一直支撑住哑铃，另一只手推起哑铃，需要一定的平衡。

　　描述：这种橡胶材质的杠铃极度考验上肢的稳定性，它会在卧推过程中晃动。它会加强你的肩膀，肘部和手腕的稳定性，从而在常规卧推中更加平稳。

　　针对素质：上肢稳定性，上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。

　　描述：这是举重教练潘德雷发明的划船动作，每次都从地面拉起杠铃。这是他用来作为举重动作的重要辅助动作。

　　总共4期的上肢训练分析到此结束，数十个实用不花架子的动作，让你了解现役NFL最强壮的球员是怎样在暮年都保持竞争力和状态的。接下来，会是介绍哪些训练呢？敬请期待！